ちょっと危ない？と思ったら 自分でできるうつ予防
「エンジンがかからない」「攻撃的になっている？」「いつもの音量なのにテレビの音がうるさい」……それは、うつっぽくなっているサインかもしれません。パワーがゼロになる前にセルフケアを。
「エンジンがかからない」「攻撃的になっている？」「いつもの音量なのにテレビの音がうるさい」……それは、うつっぽくなっているサインかもしれません。パワーがゼロになる前にセルフケアを。
■気分転換は好きなことを無心に
うつの根底にあるストレスは、どう解消すればいいのか。「人に話を聞いてもらうのは一つの方法。
米国の女性を対象にした研究では、かかりつけの精神科医を持っている人より、話を聞いてくれる女友達を持っている人の方がうつになりにくい、という結果が出ています」（国際医療福祉大学三田病院精神科の平島奈津子教授）。
あのときこうしていれば良かった……という「たら・れば」思考でぐるぐる考えながら落ち込みそうになるときは、ぐるぐるを断ち切るメソッドをいくつか持っているといい。例えば、冷たい水で手を洗う、好きなＣＤを聞く、香りのいいお茶をのむなど、簡単なことでいい。一つやってみて、ダメなら次、というように試していく。
「仕事で出張ばかりという人は、たまには観光旅行に。家で旧作ビデオばかり見ているという人は、映画館で新作を見てみる。負担がかかる大転換ではなく、少しだけチャンネルを変えて楽しみを得るのが上手な気分転換のコツ」（平島教授）。
また、会社から家に帰る間に、寄り道をすることも、仕事のストレスを置き去りにする点で有効。「元気がある人なら会社帰りにスポーツクラブで汗をかくと能動的な癒やしになる。とてもそんな元気はない、という人はマッサージやエステなど、受動的な癒やしがお薦め」と、パークサイド日比谷クリニックの立川秀樹院長は言う。
セロトニンを活性させるには朝日を浴びるといいが、落ち込んでいるときにはそもそもベッドから出られない人が多い。
米国の女性を対象にした研究では、かかりつけの精神科医を持っている人より、話を聞いてくれる女友達を持っている人の方がうつになりにくい、という結果が出ています」（国際医療福祉大学三田病院精神科の平島奈津子教授）。
あのときこうしていれば良かった……という「たら・れば」思考でぐるぐる考えながら落ち込みそうになるときは、ぐるぐるを断ち切るメソッドをいくつか持っているといい。例えば、冷たい水で手を洗う、好きなＣＤを聞く、香りのいいお茶をのむなど、簡単なことでいい。一つやってみて、ダメなら次、というように試していく。
「仕事で出張ばかりという人は、たまには観光旅行に。家で旧作ビデオばかり見ているという人は、映画館で新作を見てみる。負担がかかる大転換ではなく、少しだけチャンネルを変えて楽しみを得るのが上手な気分転換のコツ」（平島教授）。
また、会社から家に帰る間に、寄り道をすることも、仕事のストレスを置き去りにする点で有効。「元気がある人なら会社帰りにスポーツクラブで汗をかくと能動的な癒やしになる。とてもそんな元気はない、という人はマッサージやエステなど、受動的な癒やしがお薦め」と、パークサイド日比谷クリニックの立川秀樹院長は言う。
セロトニンを活性させるには朝日を浴びるといいが、落ち込んでいるときにはそもそもベッドから出られない人が多い。
「防犯面の問題がなければ、カーテンを開けっ放しで寝るといい。起きるころにはいやでも朝日を浴びているので、ベッドから出なくていい」（立川院長）。
～友人や同僚がうつになったら～
「これ以上頑張れない」状態のうつの人に「頑張って」という言葉で励ましてはいけない、ということは常識化しつつある。まずは「つらい」という気持ちを聞いて、吐き出させる。そして「それはつらいね」と、共感して、「一人じゃないから、大丈夫」だと伝えてあげよう。
「これ以上頑張れない」状態のうつの人に「頑張って」という言葉で励ましてはいけない、ということは常識化しつつある。まずは「つらい」という気持ちを聞いて、吐き出させる。そして「それはつらいね」と、共感して、「一人じゃないから、大丈夫」だと伝えてあげよう。
とはいえ、友人などに長電話で何度も「苦しみ」を聞かされたのでは、聞く側のストレスになってしまう。そういうときは、相手が「拒否されたのではない」と感じるように、優しく、かつきっぱりと断っても大丈夫。
「『あと30分で外出だから、そろそろ切るね。日曜日ならゆっくり話せるけど、どう？』『電話だとあなたの顔が見えないから、都合のいい日にお茶でも飲みながら話さない？』など、代案とセットに」（平島教授）。
「『あと30分で外出だから、そろそろ切るね。日曜日ならゆっくり話せるけど、どう？』『電話だとあなたの顔が見えないから、都合のいい日にお茶でも飲みながら話さない？』など、代案とセットに」（平島教授）。
また、甘やかさないことも優しさだ。「うつを理由に遅刻や無断欠勤を許したり、腫れ物に触るように甘やかしてはいけない。優しい言葉と態度で、しかし、きっぱりと、社会のルールを守らせよう」（立川院長）。
【立川式「冬うつ＆非定型うつ対策」５カ条～】
１.ストレスや嫌なことを書き出す
「上司に叱られた私はダメ人間」など、思いついたことを書く。一度読んでみて「もしかして、八つ当たりされただけ？」など、別の視点から他の可能性を検討。
２.その日あったいいことを３つ書き出す
落ち込んでいるときは、身近ないいことになかなか目が向かない。「ホームに着いた途端に電車が来た」など、ちょっとした「うれしい」を毎日３つ書き出してみよう。
「上司に叱られた私はダメ人間」など、思いついたことを書く。一度読んでみて「もしかして、八つ当たりされただけ？」など、別の視点から他の可能性を検討。
２.その日あったいいことを３つ書き出す
落ち込んでいるときは、身近ないいことになかなか目が向かない。「ホームに着いた途端に電車が来た」など、ちょっとした「うれしい」を毎日３つ書き出してみよう。
３.友人や家族に悩みを話してみる
苦しい気持ちを聞いてもらうだけでも楽になる。「それ、あるある！」とか「私もそうだったよ」といわれて、悩んでいるのは自分だけじゃないと分かる。
苦しい気持ちを聞いてもらうだけでも楽になる。「それ、あるある！」とか「私もそうだったよ」といわれて、悩んでいるのは自分だけじゃないと分かる。
４.会社から家の間に寄り道してみる
体を動かすのが苦にならない人はスポーツジムやサウナ、嫌な人は居心地のいいカフェやマッサージ店など、仕事から家に帰る間にワンクッション置いて気分転換を。
５.カーテンは開けたまま眠る
朝、体が重いときは寝床から出てカーテンを開けるのはハードルが高い。夜カーテンを開けたまま寝てしまえば、朝は眠っているうちから朝日が浴びられる。
体を動かすのが苦にならない人はスポーツジムやサウナ、嫌な人は居心地のいいカフェやマッサージ店など、仕事から家に帰る間にワンクッション置いて気分転換を。
５.カーテンは開けたまま眠る
朝、体が重いときは寝床から出てカーテンを開けるのはハードルが高い。夜カーテンを開けたまま寝てしまえば、朝は眠っているうちから朝日が浴びられる。
この人に聞きました
立川秀樹さん
パークサイド日比谷クリニック（東京都千代田区）院長。筑波大学医学部卒業、同大学院博士課程修了。産業医を経て2007年より現職。「筋トレ中は頭がからっぽになっていい。私もやっています」
パークサイド日比谷クリニック（東京都千代田区）院長。筑波大学医学部卒業、同大学院博士課程修了。産業医を経て2007年より現職。「筋トレ中は頭がからっぽになっていい。私もやっています」
平島奈津子さん
国際医療福祉大学三田病院精神科教授。東京医科大学卒業。精神保健認定医。「女性の場合、婦人科からの紹介で受診する人が多い。かかりつけの医師に、まず相談を」。
国際医療福祉大学三田病院精神科教授。東京医科大学卒業。精神保健認定医。「女性の場合、婦人科からの紹介で受診する人が多い。かかりつけの医師に、まず相談を」。
（ライター 竹島由起、日経ヘルス 羽田光）
［日経ヘルス2013年１月号の記事を基に再構成］
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