毎日新聞「７０歳からの骨・筋肉維持法」を読んで感じた事

毎日新聞のに「７０歳からの骨・筋肉維持法」という小林祥晃さんの記事が掲載されていた。

厚生労働省がまとめた年代別の「平均余命」によると、現在７５歳の男性は平均８６．９歳、女性は同９０．６歳まで長生きするという。

長い老後を健やかに過ごすには丈夫な足腰が不可欠だが、骨や筋肉は年齢とともに弱くなる。

「人生９０年時代」に備え、７０歳から始められる維持法を専門家に聞いた。

・・・まだ７０歳にはなっていないが、右足の膝周りがおかしくなっており、健康に不安が生じているので本当に気になる記事だ。

高齢者の運動機能改善に詳しい伊奈病院（埼玉県）の整形外科医、石橋英明さんは「のんびり歩くだけでは不十分です」と言う。
「筋肉は年に０．５％～１％ずつ減少します。４０歳から８０歳までに２～４割減る計算です。これを防ぐには、日常生活より大きな負荷が必要です。ウォーキングで鍛えるなら、例えば２０～３０分スタスタと早歩きしたり、太ももを高めに上げる『もも上げ歩き』を加えたりするとよいでしょう」と話す。

筋力低下の影響は、日常の動作が困難になるだけではない。転倒して骨折する恐れがあるほか、関節を支える力が弱くなり、膝や腰の痛みの原因にもなる。

ロコモ対策として欠かせない。

ロコモの判断基準・・・日本整形外科学会は次の７項目を挙げる。
▷片脚立ちで靴下がはけない
▷家の中でつまずいたりすべったりする
▷階段の上り下りに手すりが必要
▷掃除など体力を使う家事が困難
▷２キログラム程度の買い物をして持ち帰るのが困難
▷１５分程度続けて歩けない
▷横断歩道を青信号で渡り切れない

一つでも該当すればロコモの可能性がある。

・・・該当するではないか。ショック。

ロコモ対策として同学会が勧めるのが、日常生活で簡単にできるトレーニング「ロコトレ」だ。

バランス感覚と足の付け根の骨などを鍛える「片脚立ち」、
大腿四頭筋、大殿筋など下半身を総合的に鍛える「スクワット」からなる。
石橋さんは、余裕があればこの二つに加え、ふくらはぎを鍛える「かかと上げ」を勧めている。

日本整形外科学会が推奨するロコトレ
１．片脚立ち
　背筋を伸ばして真っすぐ立ち、片脚を５～１０センチ浮かす。左右１分ずつで１セット。１日３セットが目安。

２．スクワット
　足を肩幅より少し開いて腰を後ろに引きながら膝を曲げる。膝がつま先より前に出ないよう、前傾姿勢でバランスをとる。できない時は椅子に座り、机に手をついて立つ、座るを繰り返す。５～１０回で１セット。１日２～３セットが目安。

３．かかと上げ
　脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしてかかとを上げ下げ。ゆっくりなほど負荷が増す。勢いよく着地すると、骨を刺激し強化する効果も。１０～２０回で１セット。１日２～３セットが目安。

いずれも転倒しないよう、家具などつかまるもののそばで行う。無理をせず、翌日まで痛みが残るようなら３日程度休み、回数を減らして再開する。（石橋英明医師への所在を基に作成）

「ややきつい」運動を続ければ確実に筋力はアップする。
「慢性的な膝の痛みなどは、適度な運動をした方が楽になる」

・・・これに期待しよう。しかしは痛みは辛い。

食事の注意点

カルシウムは１日８００ミリグラム取るよう勧められているが、日本人の平均摂取量は５００ミリグラム。
「残り３００ミリグラムは牛乳１杯とヨーグルトなどで補える」

さらに「骨の半分はタンパク質。乳製品だけでなく肉や魚、大豆などを食べる」

すこし頑張ってみようか。